• Dit artikel vertelt je het volgende.

• Beginnen met droogtrainen.
• Voeding.
• Timen van voeding.
• Verdeling van de macro’s.
• Intensief Trainen.
• Meten is weten.
• Trainingsroutine.
• Cardio.
• Tips voor droogtrainen.
• Het boek droog trainen protocol voor mannen.

Beginnen met droogtrainen.

Om lichaamsvetten te verbranden moet je je lichaam daarvoor activeren. Dat kan op verschillende manieren. Minder calorieën eten dan je verbruikt, intensiever sporten, een betere verdeling van je macronutriënten (eiwitten vetten en koolhydraten) en de juiste timing van macronutriënten. Het meest effectieve is vaak een combinatie van deze manieren.

Voeding.

Als je tijdens het droogtrainen wat vet wilt verliezen (wat meestal het geval is als je gaat droog trainen) is het een must om wat minder te gaan eten. Wat voor fat burners of hulpmiddelen je ook gebruikt, vet verliezen gaat niet lukken als je niet wat minder gaat eten. Vooral als je al redelijk wat spiermassa hebt, is het essentieel dat je je voeding aanpast. Hoeveel je precies minder eet, hangt vooral af van hoeveel je nodig hebt – maar het is belangrijk er geen extreem tekort gehanteerd wordt.

Dagelijks ongeveer 400-500 calorieën minder eten is al een heel goed startpunt om geleidelijk aan vet te verliezen en tegelijkertijd zoveel mogelijk van je spiermassa te behouden.

In sommige gevallen moet je juist meer gaan eten. Als je van jezelf al vrij mager bent en nog geen spieren hebt, zul je juist wat in calorieën omhoog moeten gaan. Als je in dat geval spieren wilt opbouwen, zul je ook meer moeten gaan eten. Wees dus vooral niet bang om calorieën te consumeren. Kies voedingsmiddelen met complexe koolhydraten (zoals die in zoete aardappelen en bruine rijst) in plaats van eenvoudige koolhydraten (witbrood en suikerhoudende frisdrank). Je krijgt meer voedingsstoffen en vezels uit een zoete aardappel dan een snee witbrood, ook al zijn de calorieën hetzelfde. Groenten bevatten voor het grootste deel veel voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Het beste is om zo veel mogelijk variatie in gezonde voedingsmiddelen te consumeren. Eiwitten zijn ook erg belangrijk. Ze zijn essentieel om spieren te herstellen en spieren op te bouwen.

Timen van voeding.

De juiste timing van wanneer je vetten en wanneer koolhydraten eet, voorkomt onnodig verbranden van spiercellen en kan tevens het verschil maken tussen lichaamsvetten verbranden of extra vet opslaan. Zo is ’s nachts een belangrijk moment wat betreft de verbranding van vet. Als je dan kort voor het slapengaan koolhydraten eet gaat je lichaam in plaats van vet, de ingenomen koolhydraten verbranden. Daarnaast is je lichaam nog in stand van vetverbranding als je ’s ochtends wakker wordt, om deze stand te behouden is het ook niet aan te raden om tijdens het ontbijt koolhydraten te eten. Probeer in het ontbijt de focus te leggen op eiwitten en wat gezonde vetten.

Verdeling van de macro´s.

Door je macro’s goed te verdelen hou je je energievoorraad op peil. Ook voorkom je dat je teveel energie in een keer binnenkrijgt en dit opgeslagen wordt als vet. Als je teveel snelle koolhydraten in 1 maaltijd nuttigt, dan worden ze namelijk opgeslagen als vetten. Door je eiwitten goed te verdelen heeft je lichaam gedurende de hele dag de beschikking over aminozuren. Dit is o.a. belangrijk voor het herstellen van spieren na een zware training. De exacte verdeling van de macronutriënten is erg persoonlijk. Dit hangt heel erg af van welk soort type lichaamsbouw je hebt. Je kunt ook het gemiddeld aanhouden dat veel gebruikt wordt voor droogtrainen: koolhydraten 30 – 50 % eiwitten 30 – 50 % en vetten 15 – 30 %.

Intensiever trainen.

Intensiever trainen zorgt voor een hogere verbranding tijdens maar vooral ook na de training. Zorg dus dat je intensief blijft trainen. Probeer ongeveer 30 seconde rust tussen je sets te pakken zodat je hartslag hoog blijft en je maximale vetverbranding tijdens het trainen stimuleert. Ook is cardio een goede toevoeging om je lichaam te dwingen om extra vetten te verbranden. Dit kan op elk willekeurig moment van de dag, maar bij voorkeur niet direct voor je krachttraining. De energie en focus die je anders verbruikt zal je harder nodig hebben tijdens je krachttraining. Hou je krachttraining ook gericht op spiermassa. Zo hou je het best je spiermassa vast. Spiermassa zorgt namelijk voor de verbranding van calorieën in ruststand wat er uiteindelijk voor zorgt dat je je goede shape langer vast kunt houden. Moet je dan meer herhalingen maken om droog te trainen? Nee dat hoeft niet perse.

Meten is weten.

Om het best je vooruitgang te bepalen, moet je dingen meetbaar maken. Ga eens per week op de weegschaal staan, gebruik een huidplooimeter om je vetmassa te bepalen en bereken je dagelijkse caloriebehoefte en calorie-inname. Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om dat te berekenen. Zo kan je zeer nauwkeurig te werk gaan.

Veranderen van trainingsroutine.